No se puede escapar de que con solo tocar un botón podemos acceder a una gran cantidad de información. Sin embargo, con esta bendición viene la maldición de la desinformación y la desinformación. ¿Qué es realidad y qué es ficción? ¿Es ciencia o es bro-ciencia?

Escrito por:
Vivienne Addo – Asesor nutricional
Michael Addo – Asesor nutricional
Tiempo de lectura: 7min

¡Hoy analizamos 5 verdades impopulares sobre el fitness que te ayudarán a gestionar tus expectativas, volver a disfrutar del fitness y encaminarte hacia mejores resultados!

1. Los ejercicios abdominales NO queman grasa abdominal

Un estudio de 2011 rastreó la composición corporal de 24 participantes y les pidió que realizaran 7 ejercicios abdominales, 5 días a la semana durante un período de 6 semanas. Descubrieron que los ejercicios abdominales mejoraban la resistencia de los músculos abdominales, pero no tenían ningún efecto significativo sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la reducción de la grasa abdominal o el cambio de otras medidas de la composición corporal (1).

Por mucho que deseemos poder sentarnos, hacer abdominales y hacer planchas para eliminar la grasa del vientre, simplemente no es posible. Sin embargo, comprender la grasa abdominal puede ser la clave que necesitas para combatirla.

Hay dos tipos principales de grasa abdominal:

Subcutánea : la grasa que podemos ver, pellizcar y agitar. Se encuentra justo debajo de la piel y encima de nuestros músculos.

Grasa visceral : Esta es la grasa ubicada profundamente en nuestra cavidad abdominal y rodea nuestros órganos internos.

La grasa visceral se conoce comúnmente como “grasa abdominal dañina” porque es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea. Libera compuestos que desencadenan varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo, como inflamación sistémica (2), resistencia a la insulina (3), síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, por nombrar algunos (4).

La acumulación de este tipo de grasa provoca un aumento de la grasa corporal total, un aumento de peso general y dificultad para perder peso.

Entonces, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para reducir tu grasa visceral:

Mejora tu dieta

Elimina de tu dieta los alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcar y grasas trans. Puede sustituirlos por frutas, verduras, carbohidratos complejos (alimentos integrales), nueces y proteínas magras.

Priorizar las proteínas

La proteína es esencial para todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Tiene un efecto térmico más alto que cualquier otro nutriente, te mantiene lleno por más tiempo y puede ayudar a promover la pérdida de grasa visceral. Un gran estudio en el que participaron más de 23.000 participantes encontró un vínculo directo entre las dietas ricas en proteínas y una circunferencia de cintura más pequeña (5). Trate de consumir un mínimo de 0,6 a 0,8 g de proteína por libra de peso corporal. Si tienes dificultades para cubrir tus necesidades de proteínas a través de los alimentos, siempre te recomendamos complementar con un batido de proteínas. La proteína vegana de Women’s Best proporciona 21,8 g de proteína por cucharada y Iso Whey proporciona 25 g por cucharada de proteína.

Aumente su consumo de fibra soluble (viscosa)

Este tipo de fibra se disuelve en nuestro cuerpo para formar una sustancia espesa parecida a un gel que ralentiza nuestra digestión, nos ayuda a absorber más nutrientes, reduce nuestro apetito y ayuda a reducir la grasa del abdomen. Un estudio publicado en Obesity encontró que un aumento de 10 g en la ingesta diaria de fibra soluble logró reducir la acumulación de grasa visceral en un 3,7% (6).

Reduzca el estrés y mejore su sueño

Se han realizado varios estudios que relacionan el estrés y la falta de sueño con el aumento de peso y, en particular, con la grasa visceral. Esto se debe a que cuando estamos estresados ​​liberamos más cortisol, una hormona esteroide que, cuando es demasiado alta, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, altera la forma en que usamos y almacenamos la grasa y regula nuestro ciclo de sueño-vigilia.

Las formas efectivas de reducir instantáneamente el estrés y mejorar el sueño incluyen: ejercicio diario, meditación, yoga, caminar, baños relajantes y cenar más temprano.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular le ayuda tanto mental como físicamente. Aumenta la producción de endorfinas que ayudan a regular el estado de ánimo y la motivación. Además, la actividad física regular ayuda a aumentar tu tasa metabólica, ayudándote a quemar más calorías en reposo y reducir la acumulación de grasa.

¡30 a 60 minutos de ejercicio durante 3 a 5 días a la semana es un excelente punto de partida!

2. Sudar no significa perder grasa

Probablemente hayas escuchado el dicho ‘El sudor es nuestro llanto de gorda’. Sentarse en un charco de nuestro propio sudor no es agradable, pero se siente como una confirmación de que el ejercicio que estamos haciendo está funcionando, derritiendo algo de grasa y activando nuestros músculos.

La verdad es que el sudor se compone principalmente de agua y sales (7). Es el proceso de enfriamiento de nuestro cuerpo desencadenado por un aumento de la temperatura central e indica que a través de la termorregulación estamos quemando calorías. Sin embargo, dónde quemamos esas calorías (almacenamiento de músculo versus almacenamiento de grasa) depende en gran medida del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento que estemos haciendo. En esencia, la quema de grasa es un proceso metabólico centrado en el uso y almacenamiento de energía.

3. Los carbohidratos no te hacen subir de peso. ¡El exceso de calorías sí lo hace!

Aparte de los problemas hormonales y médicos, el aumento de peso se produce por tener un excedente de calorías (comer más calorías de las que quemamos).

Hay 4 calorías por 1 gramo de carbohidratos, 4 calorías por 1 gramo de proteína y 9 calorías por 1 gramo de grasa. Eliminar cualquiera de estos grupos de alimentos puede tener un impacto negativo en su salud y el efecto contrario en su proceso de pérdida de peso.

¡Los carbohidratos son ESENCIALES! Se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de combustible del cuerpo y es esencial para el cerebro y los músculos.

Químicamente los carbohidratos se encuentran en varias formas. Sin embargo, los dos paraguas principales son Simple y Complejo.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares de cadena corta que proporcionan picos de energía de corta duración. Los ejemplos incluyen: azúcar, panes blancos, pastas, alimentos elaborados con harina blanca refinada, dulces, bebidas azucaradas y jugos de frutas, etc.

Los estudios han relacionado el consumo excesivo de carbohidratos simples con un aumento de la obesidad, la diabetes (8) y los antojos de comida después de picos rápidos de azúcar en sangre.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son azúcares de cadena larga que contienen más nutrientes, se digieren más lentamente y proporcionan energía duradera al cuerpo.

Los dos tipos de carbohidratos complejos son la fibra y el almidón. Estos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, la evacuación y la regularidad intestinal, así como a almacenar y producir energía de manera eficiente.

Algunos ejemplos de alimentos son: cereales integrales, verduras, frijoles y frutas (manzanas, bayas, plátanos).

Centrarse en los carbohidratos complejos le ayudará a:

• Regula tus niveles de azúcar en sangre
• Apoyar la salud del cerebro
• Mejorar la digestión y la salud intestinal.
• Controla tu peso
• Reponga su glucógeno muscular y ayude a una recuperación más rápida.

4. Comer por la noche NO te hace subir de peso

Como se menciona en el ejemplo anterior, el aumento de peso se debe principalmente al consumo de demasiadas calorías. Comer por la noche no cambia el valor numérico de las calorías aportadas por ningún grupo de alimentos. Sin embargo, comer tarde por la noche puede provocar una mala calidad del sueño y falta de sueño.

Dormir mal puede provocar estrés que afecta la regulación del peso; además, también puede provocar antojos de alimentos ricos en calorías y llevar a elecciones nutricionales deficientes (9).

5. No se puede reducir la grasa de forma puntual

La reducción de manchas, también conocida como “pérdida de grasa dirigida”, es la idea de que puedes utilizar un tipo específico de ejercicio para quemar grasa en un área específica. Por ejemplo, ejercitar los muslos para eliminar la grasa alrededor de los muslos. Por mucho que todos deseemos que fuera así de simple, la reducción de manchas no funciona o al menos no es notablemente efectiva.

La razón principal se debe a cómo funciona el proceso de quema de grasa.

Proceso de quema de grasa (simplificado)

La grasa que acumulamos se almacena en las células de todo el cuerpo en forma de triglicéridos. Estos triglicéridos actúan como reserva de energía en caso de que nos quedemos sin alimentos o sin acceso a nueva energía. Sin embargo, para acceder a esa energía grasa, el cuerpo necesita entrar en un proceso llamado lipólisis de los adipocitos (un mecanismo por el que pasa el cuerpo para descomponer la grasa almacenada) que se activa cuando tenemos un déficit de calorías.

Nuestra grasa almacenada se descompone en ácidos grasos libres y glicerol y se envía a través del torrente sanguíneo para convertirse en energía utilizable a través del hígado.

Todo este proceso ocurre automáticamente y no está gobernado ni estimulado por la parte del cuerpo que elegimos ejercitar. Lo que significa que adoptar un enfoque de todo el cuerpo para perder grasa es la mejor manera de perder grasa en las áreas que desea.

Formas de estimular la quema de grasa al hacer ejercicio:

• Introducir un déficit calórico sostenible (combinando dieta con ejercicio)
• Agregue cardio a su rutina de ejercicios semanal: el cardio quema más calorías activas que cualquier otra forma de ejercicio. Esta es una excelente manera de aumentar su déficit calórico general.
• Pruebe el entrenamiento HIIT 2 o 3 veces por semana: se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más eficaz para quemar grasa que el ejercicio cardiovascular en estado estable. Esto se debe en parte a su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, mejorar la adaptación del músculo esquelético, mejorar la oxidación de grasas y mejorar nuestra tolerancia a la glucosa (10). Además, el HIIT ayuda a mantener alta la tasa metabólica durante varias horas después del entrenamiento.

Mensaje de cierre

Puede resultar tentador buscar atajos y trabajar para obtener resultados inmediatos. Sin embargo, ¡lento y constante siempre gana la carrera!

Su salud y su estado físico deben considerarse como un viaje de autodescubrimiento que dura toda la vida. Con el tiempo, conocerás más sobre cómo funciona tu cuerpo, el tipo de entrenamiento que es efectivo para ti, los alimentos y los horarios de las comidas que te hacen sentir mejor y el horario que te motiva a seguir adelante.

Así que no te apresures, sigue aprendiendo y sigue moviéndote. ¡Hasta el próximo post!

Mike y Viv también conocidos como MrandMrsMuscle

Este post ha sido tomado del blog Woman s’ best, gracias 😉